En bref

  • Les épinards crus contiennent environ 2,7 mg de fer pour 100 g. Les lentilles en contiennent trois fois plus, le boudin noir dix fois plus.
  • Pire : c'est du fer non héminique, mal absorbé, et les épinards sont bourrés d'oxalates qui en bloquent encore une partie.
  • L'histoire de la virgule mal placée par un chercheur allemand du XIXᵉ siècle est elle-même une légende — mais elle raconte bien comment un chiffre se recopie sans être vérifié.

Ce qui se passe vraiment

Cent grammes d’épinards crus, c’est environ 2,7 mg de fer. Ce n’est pas nul : c’est simplement banal. Les lentilles font mieux, les haricots blancs font mieux, le boudin noir fait dix fois mieux. Et une fois cuits, les épinards perdent tellement d’eau qu’on en mange rarement cent grammes : une portion réelle apporte très peu.

Le vrai problème est ailleurs. Le fer des végétaux est du fer non héminique, dont le corps n’absorbe qu’une petite fraction — de l’ordre de 2 à 10 %, contre 15 à 35 % pour le fer de la viande. Et l’épinard a un défaut supplémentaire : il est très riche en oxalates, des composés qui se lient au fer et au calcium dans l’intestin et les rendent inassimilables. L’épinard fournit donc peu de fer, sous la forme la moins disponible, accompagné de ce qu’il faut pour en bloquer une partie.

D’où ça vient

L’histoire qu’on raconte est délicieuse : un chimiste allemand du XIXe siècle aurait mal placé une virgule, multipliant par dix la teneur en fer, et l’erreur se serait recopiée pendant un siècle.

Elle est presque certainement fausse. Personne n’a jamais retrouvé la publication fautive, ni le nom du chercheur, ni la virgule. L’anecdote apparaît dans les années 1980 dans des articles de vulgarisation, sans source, et prospère depuis. C’est une légende sur une légende — et la meilleure illustration de son propre propos : un chiffre séduisant se recopie sans être vérifié.

Ce qui est documenté, c’est plus modeste et plus intéressant. L’épinard a longtemps été recommandé pour le fer parce qu’analysé sec : sur de la matière déshydratée, la teneur est effectivement élevée, mais un épinard frais, c’est 91 % d’eau. Le passage du laboratoire à l’assiette n’a pas été fait. Quant à Popeye, apparu en 1929, son créateur a dit avoir choisi l’épinard pour sa vitamine A ; le marin n’a pas lancé la croyance, il l’a rendue universelle.

Ce qu’il faut en garder

Mangez des épinards, mais pas pour cette raison. Ils sont remarquables pour les folates, la vitamine K, le magnésium et les caroténoïdes, et ne coûtent presque rien en calories.

Si vous cherchez vraiment du fer : viande rouge, boudin, abats, puis côté végétal les légumineuses et les graines de courge. Et dans tous les cas, un apport de vitamine C au même repas — un filet de citron, quelques crudités — améliore nettement l’absorption du fer végétal. C’est le geste utile que la légende aurait dû transmettre à la place.

Voir aussi : les carottes qui rendent aimable et le sucre qui exciterait les enfants.

Questions fréquentes

Popeye n'est donc pour rien dans l'affaire ?

Le personnage, créé en 1929, a énormément popularisé l'idée, mais son auteur a expliqué avoir choisi l'épinard pour sa vitamine A, pas pour son fer. La croyance du fer lui préexistait et s'est greffée dessus.

Faut-il arrêter d'en manger ?

Surtout pas. L'épinard est excellent : folates, vitamine K, magnésium, très peu de calories. Il est simplement mauvais comme source de fer, ce qui est un tout autre reproche que d'être mauvais.

Sources et méthode

  • Tables de composition nutritionnelle : épinards crus, environ 2,7 mg de fer pour 100 g ; lentilles cuites, environ 3,3 mg ; boudin noir, plus de 20 mg.
  • Mike Sutton, « Spinach, Iron and Popeye », Internet Journal of Criminology, 2010 — enquête sur l'origine de l'anecdote de la virgule, qui n'est documentée par aucune source primaire.