En bref

  • Trois choses détruisent les vitamines : la température, la durée et le passage dans l'eau. Le micro-ondes chauffe vite, brièvement, avec très peu d'eau — il coche les trois bonnes cases.
  • Les comparaisons publiées le classent régulièrement devant l'eau bouillante, à peu près à égalité avec la vapeur.
  • Les micro-ondes ne sont pas ionisantes : elles agitent les molécules d'eau, elles ne cassent pas les molécules et ne rendent rien radioactif.

Ce qui se passe vraiment

Les vitamines ne craignent pas les micro-ondes. Elles craignent trois choses, et il faut les nommer séparément : la température atteinte, la durée d’exposition, et le contact avec l’eau pour celles qui y sont solubles — vitamine C, vitamines du groupe B, folates.

C’est la troisième qui fait le plus de dégâts, et de très loin. Faire bouillir des brocolis dix minutes dans un litre d’eau peut leur coûter la moitié ou plus de leur vitamine C : elle n’est pas détruite, elle est partie dans l’eau — qu’on jette ensuite dans l’évier. C’est une perte par déménagement, pas par destruction.

Le micro-ondes fait exactement l’inverse. Il chauffe vite, donc peu longtemps ; il chauffe l’eau contenue dans l’aliment lui-même, donc on n’en ajoute presque pas ; et il n’y a pas d’eau de cuisson à jeter. Les comparaisons publiées le placent régulièrement au-dessus de l’ébullition et au coude à coude avec la cuisson vapeur, qui repose sur le même principe.

Quant à la crainte de fond — que l’onde « casserait » les molécules —, elle repose sur une confusion. Les micro-ondes sont un rayonnement non ionisant, cousin des ondes radio : elles font pivoter les molécules d’eau, qui s’échauffent par friction. Elles n’ont pas l’énergie nécessaire pour modifier un atome, et rien ne subsiste quand l’appareil s’arrête.

D’où ça vient

Du mot. « Onde », « rayonnement », « radiation » appartiennent au même champ lexical que la radioactivité, et l’appareil est arrivé dans les cuisines au tournant des années 1970-1980, en pleine sensibilité nucléaire. Une boîte qui cuit sans feu, par un moyen invisible, portait tout ce qu’il fallait pour inquiéter.

S’y est ajoutée une hiérarchie morale de la cuisine qui n’a rien de scientifique : le mijoté est noble, le micro-ondes est paresseux ; ce qui demande du temps est bon, ce qui va vite est suspect. L’argument nutritionnel a fourni un habillage rationnel à un jugement de valeur — et il continue de circuler pour cette raison.

Ce qu’il faut en garder

Si vous voulez préserver les vitamines de vos légumes : peu d’eau, peu de temps. Micro-ondes, vapeur ou sauté rapide font tous mieux que la grande casserole d’eau bouillante. Et si vous faites bouillir quand même, gardez l’eau de cuisson pour une soupe ou une sauce : les vitamines y sont, entières.

Deux reproches sérieux subsistent, mais ce ne sont pas ceux de la légende. Le chauffage au micro-ondes est inégal : pour un plat qu’on réchauffe, il faut remuer à mi-parcours et laisser reposer une minute, faute de quoi il reste des zones tièdes où les bactéries survivent. Et certains plastiques supportent mal la chaleur : préférez le verre ou la céramique.

Voir aussi : le plat chaud au réfrigérateur.

Questions fréquentes

Le micro-ondes rend-il les aliments radioactifs ?

Non. Les micro-ondes sont des ondes de la même famille que celles du Wi-Fi ou de la radio, sans énergie suffisante pour modifier un atome. Elles font tourner les molécules d'eau, qui chauffent par frottement. Dès que l'appareil s'arrête, il ne reste rien.

Y a-t-il un vrai reproche à lui faire ?

Deux, et ils sont réels : le chauffage est inégal, ce qui laisse des zones tièdes où les bactéries survivent — d'où l'intérêt de remuer et de laisser reposer ; et certains plastiques mal choisis relarguent des composés à la chaleur. Un contenant en verre règle le second.

Sources et méthode

  • Comparaisons de rétention vitaminique par mode de cuisson : l'ébullition entraîne les pertes les plus élevées en vitamine C et en folates, par lixiviation dans l'eau.
  • Physique des micro-ondes domestiques : rayonnement non ionisant à 2,45 GHz, agissant par rotation des molécules polaires.